συμβουλές για μια υγιή καρδιά

13 συμβουλές για μια υγιή καρδιά

Εσείς μπορείτε να καθορίσετε πόσο υγιής είναι η καρδιά σας. Δεν χρειάζεται να προχωρήσετε σε ριζικές αλλαγές, τα μικρά βήματα μπορεί να φέρουν μεγάλο αποτέλεσμα. Ακόμη και μικρές αλλαγές της καθημερινότητας, με την αλλαγή του τρόπου ζωής και την ένταξη τακτικής άσκησης, θα διατηρήσουν την καρδιά σας υγιή. Οι αλλαγές αυτές έχουν πολλαπλές θετικές επιδράσεις, καθώς ό,τι δυναμώνει την καρδιά σας προστατεύει και από άλλες σωματικές ασθένειες, ενώ σας κάνει πιο ανθεκτικούς σε ψυχολογικές καταπονήσεις, όπως το burn-out ή την κατάθλιψη.

READ THE
article

Συμβουλή 1: Προετοιμάστε τα σνακ σας σωστά

Η σωστή διατροφή για την καρδιά ξεκινά από το καλάθι αγορών. Προσπαθήστε να εφοδιαστείτε με υγιεινές για την καρδιά τροφές και φροντίστε να ετοιμάσετε και να έχετε μαζί σας υγιεινά σνακ ή μικρά γεύματα, εάν δεν έχετε χρόνο για προετοιμασία ολοκληρωμένου γεύματος στο σπίτι.

Αυτές οι τροφές συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς:

  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Ξηροί καρποί, σπόροι
  • Ελαιόλαδο

Τα κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε υγιεινά τρόφιμα στη διάθεσή σας, όταν δεν έχετε χρόνο.

Συμβουλή 2: Ναι στο κρέας, αλλά με μέτρο

Δεν χρειάζεται να αποβάλλετε τελείως το κρέας από τη διατροφή σας, αλλά η κατανάλωση (κόκκινου) κρέατος με μέτρο, συμβάλλει σε μια πιο υγιή καρδιά. Ακόμα, το βιολογικό κρέας περιέχει περισσότερες βιταμίνες και λιγότερες επιβλαβείς ουσίες. Τέλος, δεν συνιστάται η κατανάλωση ιδιαίτερα επεξεργασμένων προϊόντων κρέατος, όπως είναι για παράδειγμα τα λουκάνικα.

Συμβουλή 3: Χρησιμοποιείστε καρυκεύματα αντί για αλάτι

Το αλάτι πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, ώστε να μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Καρυκεύοντας με μυρωδικά, τσίλι, πιπέρι και χρησιμοποιώντας λεμόνι ή ξύδι το φαγητό παραμένει υγιεινό για την καρδιά, χωρίς να έχει βαρετή γεύση. Προσοχή: Το αλάτι κρύβεται σε μεγάλες ποσότητες σε πολλά έτοιμα προϊόντα, ακόμα κι αν το φαγητό δεν έχει αλμυρή γεύση. Είναι καλύτερα να μαγειρεύετε μόνοι σας όσο πιο συχνά γίνεται και να μην προσθέτετε αλάτι.

Συμβουλή 4: Βάλτε στη διατροφή σας τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα κορεσμένα λιπαρά από ζωικές πηγές (γάλα, κρέας, αυγά) πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Από την άλλη τα ακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από ξηρούς καρπούς, σπόρους, καθώς και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δυναμώνουν την καρδιά και θεωρούνται ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Για παράδειγμα, τα ακόλουθα τρόφιμα και ποτά είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα και υγιεινά για την καρδιά:

  • Σαλάτα με ελαιόλαδο και καρύδια
  • Γουακαμόλε με πατατάκια ολικής αλέσεως
  • Πράσινα smoothies με ξηρούς καρπούς ή σπόρους

Συμβουλή 5: Αποφύγετε τη ζάχαρη

Δεν είναι μόνο το αλάτι επιβλαβές για την καρδιά, αλλά και η ζάχαρη. Η φυσική φρουκτόζη που περιέχεται στα φρούτα είναι λιγότερο επιβλαβής, επειδή οι φυτικές ίνες έχουν εξισορροπητική επίδραση. Ωστόσο, η ζάχαρη στα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα, έχει αποδυναμωτική επίδραση στην καρδιά και πρέπει να καταναλώνεται σπάνια.

Δείτε πώς μπορείτε να μειώσετε σιγά σιγά την κατανάλωση ζάχαρης:

  • Αντικαταστήστε σταδιακά τα ζαχαρούχα ποτά με τσάι που περιέχει ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη
  • Προτιμήστε μαύρη σοκολάτα αντί για σοκολάτα γάλακτος
  • Περιορίστε την κατανάλωση μαρμελάδας ή πραλίνας φουντουκιού και προτιμήστε τυρί κότατζ με μυρωδικά
  • Καταναλώστε φρέσκα smoothies αντί για συσκευασμένους χυμούς φρούτων

READ THE
article

Συμβουλή 6: Μην αμελείτε τους τακτικούς ελέγχους (check–up)

O σωστός προληπτικός έλεγχος δείχνει πώς είναι η κατάσταση της καρδιάς σας. Παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, υψηλή αρτηριακή πίεση ή σακχαρώδης διαβήτης διαγιγνώσκονται και αντιμετωπίζονται εγκαίρως. Η αμέλεια και η άγνοια δεν προστατεύουν από τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Συμβουλή 7: Αντιμετωπίστε προϋπάρχουσες παθήσεις

Εάν ο προληπτικός έλεγχος αποκαλύψει μια υπάρχουσα ασθένεια, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Εάν ο σακχαρώδης διαβήτης ή η υψηλή αρτηριακή πίεση αφεθούν χωρίς αντιμετώπιση, αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ωστόσο, με την σωστή και εξειδικευμένη θεραπεία με χρήση φαρμάκων ή/και αλλαγές στον τρόπο ζωής, ο κίνδυνος μειώνεται ξανά.

Συμβουλή 8: Υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος και την περίμετρο της μέσης σας

Ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος (Δείκτης μάζας σώματος μεταξύ 18,5 και 25) αποτελεί καλή προϋπόθεση για μια υγιή καρδιά. Όμως ακόμη και με φυσιολογικό βάρος και δείκτη μάζας σώματος, η περίμετρος μέσης μπορεί να είναι αυξημένη, γιατί επηρεάζεται όχι μόνο από τη θερμιδική πρόσληψη, αλλά και από το είδος της διατροφής, την πρόσληψη υδατανθράκων/ζάχαρης/αλκοόλ/λιπαρών τροφίμων τύπου fast food, από την απουσία κίνησης και φυσικής δραστηριότητας, από τη ορμονική ισορροπία και από την ηλικία.

Μια περιφέρεια μέσης εντός των φυσιολογικών ορίων είναι εξίσου σημαντική με την αποφυγή της παχυσαρκίας:

  • Άνδρες: Μέγιστη περίμετρος μέσης 102 cm
  • Γυναίκες: Μέγιστη περίμετρος μέσης 88 cm

Ο λόγος: Η παρουσία λίπους στην περιοχή της κοιλιάς έχει αποδειχθεί πως είναι ιδιαίτερα ανθυγιεινή για την καρδιά. Η περίμετρος μέσης εντάσσεται σε όλες σωματομετρικές μεθόδους εκτίμησης κινδύνου και νοσηρότητας. Εάν η περίμετρος της μέσης σας είναι πολύ μεγάλη ή είστε υπέρβαροι, η αλλαγή της διατροφής σας και η ένταξη άσκησης στην καθημερινότητά σας μπορεί να ενισχύσουν την καρδιά σας μακροπρόθεσμα.

Συμβουλή 9: Εντάξτε στην καθημερινότητά σας άσκηση φιλική για την καρδιά

Η καρδιά είναι ένας μυς που μπορείτε να εκπαιδεύσετε, π.χ. με τον αθλητισμό. Δεν χρειάζεται να προπονηθείτε για μαραθώνιο για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι ελάχιστη άσκηση είναι καλύτερη από καμία, και ακόμη και μικρές μονάδες άσκησης στην καθημερινή ζωή μπορούν να κάνουν την καρδιά σας πιο υγιή. 2,5 ώρες άθλησης την εβδομάδα, κατανεμημένες σε πολλές μονάδες, είναι το ιδανικό. Ωστόσο, αν αυτό σας φαίνεται υπερβολικό, ξεκινήστε χωρίς άγχος και πίεση με λιγότερη.

Συμβουλή 10: Κόψτε το κάπνισμα

Μόλις 1 με 4 τσιγάρα την ημέρα διπλασιάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Αν σταματήσετε το κάπνισμα, ο κίνδυνος μειώνεται μέρα με τη μέρα. Ωστόσο, μόνο το 3-5% των καπνιστών καταφέρνουν να διακόψουν το κάπνισμα χωρίς βοήθεια. Απαιτείται σωστή ενημέρωση, προετοιμασία και εκπαίδευση για πρόληψη της υποτροπής. Τα ειδικά ιατρεία διακοπής καπνίσματος εφαρμόζουν σύγχρονες τεχνικές που μπορούν να καθοδηγήσουν και να υποστηρίξουν την προσπάθεια αυτή.

Συμβουλή 11: Προσέξτε την ύπαρξη άλλων νοσημάτων

Ορισμένα νοσήματα, όπως για παράδειγμα τα αυτοάνοσα, αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτά περιλαμβάνουν τον συστηματικό ερυθηματώδη λύκο, το σκληρόδερμα, τη ρευματοειδή και την ψωριασική αρθρίτιδα. Εάν έχετε μια τέτοια ασθένεια, το κίνητρό σας πρέπει να είναι ακόμη υψηλότερο για να φροντίζετε σωστά τον εαυτό σας και την καρδιά σας.

Συμβουλή 12: Παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση

Η παρακολούθηση τηλεόρασης λιγότερο από 7 ώρες την εβδομάδα έχει οφέλη για μια πιο υγιή καρδιά. Ο λόγος είναι πως βλέποντας τηλεόραση ο χρόνος περνάει ως επί το πλείστον όντας καθιστοί, και η καθιστική ζωή αποδυναμώνει την καρδιά και μειώνει το προσδόκιμο ζωής. Αν θέλετε να δείτε τις αγαπημένες σας τηλεοπτικές εκπομπές, προσπαθήστε να το συνδυάσετε με τον αθλητισμό. Είτε πάνω σε στατικό ποδήλατο, είτε σε διάδρομο είτε κάνοντας ασκήσεις γιόγκα στο σπίτι. Υπάρχουν πολλά αθλήματα που μπορείτε να κάνετε, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

Συμβουλή 13: Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο

Το εάν η πλήρης αποχή από το αλκοόλ ή η μέτρια κατανάλωση είναι καλύτερη για την καρδιά παραμένει επιστημονική συζήτηση. Ωστόσο η κατανάλωση περισσότερο από ενός αλκοολούχου ποτού την ημέρα στις γυναίκες και δυο στους άνδρες μπορεί να αποβεί επιβλαβής για την καρδιά. Καλύτερα προσπαθήστε να καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο.